Ajankohtaista

Sivustolla teknisiä vaikeuksia sivupohjan tarjoamassa järjestelmässä!

Arkiston uumenista

  • Mitä tähystys kertoo limakalvon kunnosta (ERD vs NERD)? >>>>
  • Vatsan hidas tyhjentyminen (gastropareesi) voi olla eräs taustatekijä >>>>
  • Puheterapiaa refluksin äänihäiriöihin >>>>
  • Tiedätkö taudistasi enemmän kuin hoitava lääkärisi? >>>>

Esimerkkejä hengitysharjoituksista

HENGITYSHARJOITUS 1

1) Asetu mukavasti istumaan tai makuulle.

2) Aseta toinen käsi rintakehän keskelle ylös, rintalastan kohdalle. Vedä reippaasti henkeä sisään. Huomaa kuinka käsi nousee ylös tai eteenpäin. Tästä näkee, että käytät hengittämiseen rintakehää etkä palleaa. 

3) Aseta nyt toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsan päälle.

4) Hengitä hitaasti sisään nenän tai mutristettujen huulien läpi (tämän tarkoitus on hidastaa sisäänhengitystä). Tunne sisään hengittäessä, kuinka vatsa pullistuu kättä vasten.

5) Hengitä hitaasti ulos. Voit varmistaa huulia mutristamalla, että ilma tulee ulos hitaasti ja tasaisesti.

6) Pyri pitämään ylempi käsi lähes paikallaan hengityksen ajan. Jos rintakehä laajenee, kokeile uudelleen keskittyä hengittämään vatsan kautta.

7) Lepää ja toista harjoitus.

(Lähde: Hengityksen rentouttaminen, selviydyn.fi, 2012)

 


HENGITYS-/RENTOUTUSHARJOITUS 2

1) Tee minipalleahengitysharjoituksia monta kertaa päivässä laukaistaksesi kerääntynyttä jännitystä ja stressiä. Tarkista, että hengittäessäsi nimenomaan vatsa liikkuu ylös ja alas, ei rintakehä.

2) Kun sinulla on hetki aikaa, vedä syvään henkeä. Kun hengität ulos, kuvittele kaiken jännityksen ja stressin virtaavan ulos kehostasi ja mielestäsi uloshengityksen mukana.

3) Jännitä kaikki lihaksesi yhtä aikaa. Vedä syvään henkeä ja hengitä hitaasti ulos rentouttaen lihaksesi. Toista kunnes rentoudut.

4) Jos niskasi ja hartiat ovat jännittyneet, hengitä syvään ja suuntaa sisäänhengitys hartioihisi. Kun hengität ulos, tunnet jännityksen laukeavan.

5) Laske kymmeneen hitaan sisäänhengityksen aikana. Pidätä hengitystäsi laskien yhteen. Hengitä sitten ulos kymmeneen laskien.

Keskittymisen helpottamiseksi tarvitset häiriöttömän tilan. Tee itsellesi lappu ei saa häiritä ja ripusta se oveen. Sulje puhelin.

Tee rentoutusharjoitukset silloin, kun kipusi ei ole kovimmillaan. Käytä lämpötyynyä, jääpussia ja/tai tyynyjä saadaksesi mukavan asennon. Mene pitkäksesi (jos alkaa nukuttaa, tee harjoitukset istuma-asennossa).

Tee hengitys/rentoutusharjoituksia 20 minuuttia kerran päivässä tai 10 minuuttia kahdesti päivässä. Harjoituksen lopuksi laske kolmeen ja avaa silmäsi hitaasti. Nouse seisomaan hitaasti. Älä käytä herätyskelloa. Jos haluat katsoa kelloa, aseta se eteesi ja avaa silmät.

(Lähde: Hengitys - ja rentoutusharjoituksia, Duodecim Terveyskirjasto, 22.1.2009)

HENGITYSHARJOITUS 3

Hengitystäsi voi tehostaa myös käyttämällä palleahengityksen yhteydessä esim.

a) mielikuvia


Aallot: Hengittele kädet vatsan päällä, tunne käsillä, miten aallot nousevat ja laskevat, mielikuva meren aalloista rentouttaa ja rauhoittaa.

Tauko: Havaitse uloshengityksen jälkeen tuleva tauko, hellittämisen hetki, loma, paussi, jolloin ei tarvitse tehdä mitään, edes hengittää. Saa olla vain.

Liukumäki: Kuvittele mielessäsi leikkipuiston liukumäki, laske uloshengittäessä pitkä liuku alas. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella laskevasi polkupyörän selässä vapaasti alamäkeen. Anna sisäänhengityksen tapahtua itsellään.

b) liikettä

Leuka ylös ja rinta kaarelle: Istuudu lattialle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten. Ota käsillä tukea lattiasti. Nojaa vartaloa rennosti eteenpäin. Vedä nenän kautta syvään henkeä nojaten samalla hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi on kaarella ja leuka osoittaa kohti kattoa ja rintakehä on mahdollisimman laaja ja avoin. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon uloshengityksen aikana. Toista 15 kertaa.


(Lähde: psykologi, psykoterapeutti Minna Martin, Hengitysharjoituksia, Hengittävä mieli, luettu 27.4.2012, Syvähengityksellä stressiä vastaan, Kuntoplus, luettu: 28.4.2012)

Takaisin